Obiettivo del blocco: ridurre la fatica accumulata e consolidare la CTL del blocco.
Precedente vs corrente
7 giorni a confronto
Metrica
Precedente20 set–26 set
Corrente27 set–3 ott
Δvariazione
TSS890348−60,9%
Volume12:4911:37−9,4%
Distanza284 km269 km−5,4%
CTL69,566,6−2,9
ATL104,572,2−32,3
TSB−26,9−1,6+25,3
Calendar heatmap
sport prevalente del giorno
lun
mar
mer
gio
ven
sab
dom
Ciclismo
Corsa
Nuoto
Forza
riposo
12 settimane · opacità = TSS del giorno
Training Load
carico, PMC e indici di rischio14 card
Carico per sport
7 giorni
vs 20 set – 26 set
Vista
valore e % su hover
Ciclismo
Corsa
Nuoto
Forza
Ciclismo20860%
Corsa5215%
Nuoto5516%
Forza339,5%
Ciclismo copre il 60 % del totale; 348 TSS nel periodo.
PMC composito
7 giorni · CTL, ATL e TSB
CTL
66,6−2,2
da 68,8
ATL
72,2−22,6
da 94,8
TSB
−1,6+33,3
da −34,9
In equilibrioCTL 67ATL 72TSB −2oggi
CTL — fitnessATL — faticaTSB — forma
vs 20 set – 26 set · CTL −2,9 · TSB +25,3
CTL
ultimi 42 giorni
66,6CTL−2,2media esponenziale 42 giorni
ATL
ultimi 42 giorni
72,2ATL−22,6media esponenziale 7 giorni
TSB
ultimi 42 giorni
−1,6TSB+33,3fasce ottimale / attenzione / rischio
Weekly TSS
ultime 12 settimane
348TSS−60,9%pianificato, svolto, media 4 settimane
PianificatoSvoltoMedia 4 sett.
Carico giornaliero
ultimi 42 giorni
50TSS/giorno−60,9%σ 30 TSS
TSS giornalieroMedia 7 giorni
TSS per zona
7 giorni
Vista
valore e % su hover
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z15016%
Z215449%
Z35919%
Z43912%
Z5144,4%
17 % del TSS arriva da Z4–Z5, 65 % da Z1–Z2.
Load ramp rate
ultime 12 settimane
−60,9% sett/settcalo oltre lo scarico previsto
Variazione del TSS settimanale sulla settimana precedente: oltre +10 % attenzione, oltre +15 % rischio.
ACWR
ultimi 42 giorni
0,71ACWRsotto la fascia ottimale
Rapporto tra carico acuto a 7 giorni e cronico a 28 giorni.
Training monotony
ultimi 42 giorni
1,64monotoniavariazione ridotta · σ 30 TSS/giorno
Media del TSS giornaliero divisa per la sua deviazione standard, su finestra mobile di 7 giorni.
Training strain
ultimi 42 giorni
572strainin fascia ottimale
Somma del TSS su 7 giorni per la monotonia della stessa finestra. Soglie ricavate dal carico medio settimanale (449 TSS): attenzione da 762, rischio da 942.
Carico per sport nel tempo
ultime 12 settimane
7003500
282930313233343536373839
CiclismoCorsaNuotoForza
TSS settimanale impilato per sport: su hover il valore e la quota di ogni sport sul totale della settimana.
Storico lungo periodo
43 settimane
66,6CTL+14,4CTL, volume e TSS settimanale
TSS settimanaleCTLVolume (h)
Volume e intensità
volume, zone e confronto col piano9 card
Numero sessioni
ultime 12 settimane
7sessioni−0,3media 7,3 a settimana
Frequenza settimanale
ultime 12 settimane
6giorni su 7−0,2media 6,2 giorni attivi
Progressione volume
ultime 12 settimane
11:37h:mm−9,4%volume settimanale e media 4 settimane
VolumeMedia 4 sett.
Volume vs piano
7 giorni
Volume
Piano
Reale
Δ
Ore13:1311:37−12,1%
Sessioni87−1
Distanza288 km269 km−6,7%
TSS755348−53,9%
Aderenza sessioni 88 %: 7 su 8 programmate.
Distribuzione zone
tempo in zona, per sport
7 giorni
Vista
una zona per riga, valore e %
Ciclismozone di potenza · FTP 280 W7:27
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z1 <154 W1:2519%
Z2 154–210 W3:5352%
Z3 210–252 W1:0715%
Z4 252–294 W0:5011%
Z5 >294 W0:122,7%
Corsazone di passo · soglia 4:12/km2:16
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z1 >5:450:4634%
Z2 5:00–5:451:0951%
Z3 4:30–4:590:1612%
Z4 4:05–4:290:042,9%
Z5 <4:050:010,7%
Nuotozone da CSS · 1:38/100 m1:14
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z1 >1:520:1824%
Z2 1:44–1:520:3446%
Z3 1:38–1:430:1520%
Z4 1:33–1:370:068,1%
Z5 <1:330:011,4%
Totaledistribuzione piramidale10:54
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Z12:2823%
Z25:3551%
Z31:3715%
Z40:599,0%
Z50:142,1%
74 % in Z1–Z2, 15 % in Z3, 11 % in Z4–Z5.
Distribuzione piramidale
tempo in zona, tutte le discipline
Piramidale7 giorni · 10:54 in zona
Z1–Z2 facile74 % / 100
Z3 medio15 % / 100
Z4–Z5 duro11 % / 100
classificazione
Piramidale: Z3 pesa più di Z4–Z5. Polarizzata: il duro si concentra in Z4–Z5 con Z3 marginale e almeno il 72 % in Z1–Z2. Soglia-centrica: oltre il 20 % del tempo in Z4–Z5.
Intensity Factor per sport
ultime 12 settimane
0,74IF medioper sport, media settimanale
CiclismoCorsaNuoto
Intensità media settimanale
ultime 12 settimane
0,74IF−0,02intensità media di tutte le sessioni
Intensità vs piano
7 giorni
Intensità
Piano
Reale
Δ
IF ciclismo0,750,76+0,01
IF corsa0,730,71−0,02
IF nuoto0,740,76+0,02
Tempo in Z4–Z514,1 %11,3 %−2,8 pt
Performance e efficienza
soglie, efficienza e metriche tecniche8 card
Fitness markers
variazione su 90 giorni
FTP
280W+12
da 268 W
VDOT
53,4+1,5
da 51,9
CSS
1:36/100 m+0,7 s
da 1:37
LT HR
165bpm−1
da 166 bpm
VO₂max
59,0ml/kg/min+0,9
da 58,1
Performance trend
ultimi 180 giorni
una card, una metrica
280W+12da 268
Efficiency Factor
ultime 12 settimane
sport
metodo di calcolo
1,43W/bpm+0,04potenza normalizzata su HR media
campione ridotto
Potenza-passo / HR
ultime 12 settimane
sport
196W medi151 bpmoutput e frequenza cardiaca a confronto
PotenzaHR media
HR drift
ultime 12 settimane
3,1%sessioni aerobiche, media settimanale
Aumento della frequenza cardiaca tra prima e seconda metà a output costante.
Aerobic decoupling
ultime 12 settimane
4,0%entro la soglia di 5 %
campione ridotto
Soglie — progressione
oggi vs 90 giorni fa
Soglia
90 gg fa
Oggi
Δ
FTP268 W280 W+12
LT HR166 bpm165 bpm−1
VDOT51,953,4+1,5
CSS1:371:36+0,7 s
Metriche tecniche
ultime 12 settimane
sport
metrica sport-specific
176spm+1media settimanale delle sessioni
Durability
tenuta nelle sessioni lunghe7 card
Sessione lunga: 1ª vs 2ª metà
Uscita lunga · sab 3 ott
1ª metà1:26 · 180 W
2ª metà1:26 · 170 W
Metrica
1ª metà
2ª metà
Δ
Potenza media180170−5,6%
HR media144151+7
EF1,361,26−7,4%
Cadenza8987−2,2%
Degradazione 5,4 % sulla seconda metà, HR +7 bpm.
Durability score
ultime 12 settimane
72/100indice interno da decoupling e degradazione
indice interno
Durability trend
26 settimane
72/100−2con media mobile a 4 settimane
DurabilityMedia 4 sett.
Degradazione performance
4 sessioni lunghe nel periodo
950
PotenzaEFCadenzaHR (aumento)
Variazione percentuale della seconda metà rispetto alla prima, media delle sessioni oltre 90 minuti.
Progressione sessioni lunghe
ultime 12 settimane
2:52h:mmsessione più lunga della settimana
Time-to-fatigue
ultime 12 settimane
2:52h:mmstima del tempo prima della deriva del 5 %
sperimentale
Endurance capacity index
ultime 12 settimane
48,0indiceCTL corretto per la tenuta
sperimentale
Recovery e readiness
sonno, HRV, RHR e readiness9 card
Sonno
7 giorni
Durata
6:32−5m
media su 7 notti
Score
44/100
durata e regolarità
Consistenza
±0:17
deviazione standard
Debito
10:17
sotto le 8 ore di riferimento
HRV
7 giorni
HRV
44,1ms−1,8%
sab 3 ott
Baseline
44,9ms
media esponenziale 14 giorni
Deviazione
−0,8ms
dentro la normale oscillazione
Readiness composito
7 giorni
Readiness
59/100+5
sab 3 ott
Media periodo
54
su 7 giorni
Giorni sotto 50
2
su 7 rilevazioni
Tendenza
+11
seconda metà vs prima
campione ridotto
Readiness — contributi
scomposizione del punteggio
59/100sab 3 ott
Sonno13 / 26
HRV15 / 26
RHR12 / 20
Forma (TSB)11 / 18
Carico 7 giorni8 / 10
I cinque contributi sommano al readiness mostrato nella scorecard: sonno e HRV pesano 26 punti ciascuno, RHR 20, forma 18, carico recente 10.
HRV trend
ultimi 42 giorni
44,1ms−0,8baseline 44,9 ms
ScostamentoBaseline 14 gg
Barra sopra la linea: HRV più alta della baseline a 14 giorni. 12 delle 42 rilevazioni del periodo sono sopra baseline.
RHR trend
ultimi 42 giorni
43bpm+0,9baseline 42 bpm
ScostamentoBaseline 14 gg
Sulla RHR il verso è invertito: barra sopra la baseline significa pulsazioni a riposo più alte. 21 rilevazioni sopra baseline su 42.
Coefficiente r −0,17 su 42 rilevazioni: nessuna relazione leggibile nel periodo.
Sonno vs carico
ultimi 42 giorni
53/100 punteggio sonno−4 ptnei giorni di carico alto rispetto a quelli di carico basso
TSSPunteggio sonno
Nei giorni sopra i 50 TSS il punteggio sonno medio è 51, contro 56 nei giorni di carico basso: il carico alto peggiora la notte successiva.
Rischio composito
ultimi 42 giorni
11/100 rischio−89 ptfascia ottimale
indice composito
Composto da ACWR 0,71 (peso 40), monotonia 1,64 (30) e variazione della readiness sugli ultimi 7 giorni (30). Sopra 66 i tre segnali sono fuori fascia insieme.
Piano e esecuzione
prescritto contro svolto6 card
Adherence scorecard
7 giorni · vs 20 set – 26 set
Aderenza
88%−12 pt
7 su 8 sessioni
Sessioni
7−1
8 programmate
Volume
11:37−12,1%
piano 13:13
Distanza
269km−6,7%
piano 288 km
TSS
348−53,9%
piano 755
Intensità
0,74IF0,00
piano 0,74
Planned vs actual
ultime 6 settimane
Settimana
Piano
Reale
Aderenza
s. 3472037388 %
s. 35772530100 %
s. 36500340100 %
s. 3767737288 %
s. 38742890100 %
s. 3975534888 %
TSS pianificato e svolto per settimana, con quota di sessioni eseguite.
Esecuzione workout strutturati
1 sessioni strutturate
Sessione
Target
Reale
Δ
Soglia 3×12′ · 2 ott14544−69,7%
TSS prescritto contro TSS registrato, per sessione.
Interval compliance
nessuna sessione a ripetute nel periodo
Deviazione dal workout
ultime 12 settimane
53,9% di scostamentoscostamento assoluto dal TSS prescritto
Aderenza vs fase del piano
blocco 3 · 4 settimane
Fase
Piano
Reale
Aderenza
Build 1 · s. 36500340100 %
Build 2 · s. 3767737288 %
Build 3 · s. 38742890100 %
Scarico · s. 3975534888 %
Aderenza letta per posizione nel mesociclo: la settimana di scarico ha tolleranza diversa.
Gara e obiettivo
readiness e proiezioni sulla gara10 card
Giorni alla gara
IRONMAN 70.3 Poreč
Giorni
15
18 ott 2026
Settimane
3
al giorno di gara
Fase
Scarico
settimana 1/4
TSS residuo
2.006
stima sul piano corrente
Race readiness
15 giorni a IRONMAN 70.3 Poreč
Race readiness
73/100
composito fitness, tenuta, aderenza
Fitness
66,6CTL
70 % del riferimento
Tenuta
72/100
durability score
Aderenza
88%
7 giorni
Goal progression
obiettivo dichiarato
Obiettivo
5:00:00
IRONMAN 70.3 Poreč
Stima attuale
4:49:30
da FTP, VDOT e CSS correnti
Gap
−10:30
sotto il tempo obiettivo
Probabilità
95%
con il trend delle ultime 12 settimane
Fitness gara-specifica
ultime 12 settimane
stessa metrica, due viste
212TSS in zona gara−51,4%cumulato sulle tre discipline, solo Z2–Z3
Volume gara-specifico
ultime 12 settimane
stessa metrica, due viste
10:54h:mm−10,4%volume cumulato di nuoto, bici e corsa
Discipline readiness
volume medio settimanale sul riferimento di gara
2001000
NuotoBiciCorsa
Disciplina più scoperta: nuoto al 29 % del riferimento.
Simulazioni gara
16 sessioni oltre 2:20
Simulazione
Durata
IF
Decoupling
Uscita lunga · 3 ott2:520,733,5 %
Fondo Z2 · 29 set2:320,735,4 %
Uscita lunga · 26 set3:120,744,1 %
Fondo Z2 · 22 set2:300,744,6 %
Sessioni usate come simulazione della frazione bici.
Miglior simulazione
migliore per disciplina, ultime 12 settimane
Bici
2:32IF 0,76
25 ago · deriva 4,9 %
Corsa
1:12IF 0,81
16 set · deriva 3,7 %
Nuoto
0:58IF 0,77
30 lug · deriva 1,9 %
Più intensa
Corsa
1:12 · IF 0,81
Selezione per IF più alto tra le sessioni oltre 2:20 in bici, 1:10 di corsa, 45 minuti in acqua.
Race pacing
stima 4:49:30 · obiettivo 5:00:00
Frazione
Target
Stima
Δ
Nuoto 1,9 km0:33:000:31:49−1:11
T10:04:000:04:00+0:00
Bici 90 km2:38:002:32:21−5:39
T20:02:300:02:30+0:00
Corsa 21,1 km1:42:301:38:50−3:40
Stima da FTP, VDOT e CSS correnti, senza correzione per caldo o percorso.
Intensità gara
target di gara contro intensità sostenibile
Disciplina
Target
Sostenibile
Δ
IF nuoto0,880,73−0,15
IF bici0,780,71−0,07
IF corsa0,840,68−0,16
Sostenibile stimato dalle sessioni lunghe recenti, scontato per la durata di gara.
Contesto e condizioni
peso, ambiente, altitudine5 card
Peso corporeo
ultimi 90 giorni
68,5kg−0,2media 7 giorni 68,7 kg
PesoMedia 7 giorni
Peso vs performance
ultimi 180 giorni
4,09W/kg+0,18FTP su peso corporeo
Peso (kg)FTP (W)
Condizioni di allenamento
ultimi 42 giorni
13°C63 % umiditàvento 11 km/h
Temperatura (°C)Vento (km/h)Umidità (%)
Esposizione altitudine
ultimi 90 giorni
120m di quota media0 giorni sopra 800 mquota media delle sessioni
Acclimatazione al caldo
43 settimane
+4,0% EF sopra 24 °C13 settimane con sessioni sopra 24 °C
EF mediaEF sopra 24 °C
campione ridotto
Coach Insights
testo generato · non deterministico5 card
Riepilogo settimanale
testo generato
348 TSS in 7 giorni11:37 di allenamento su 7 sessioni, −60,9% di TSS sul periodo precedente. CTL −2,2 a 66,6, ATL a 72,2, TSB +33,3 a −1,6.
Ripartizione intensità: 74 % del tempo in Z1–Z2, 11 % in Z4–Z5.Biometria media: sonno 6:32, HRV 44,0 ms, RHR 43 bpm.
generato · sab 3 ott, 08:14
Adattamenti positivi
testo generato
Segnali di adattamentoNel periodo 27 set – 3 ott questi indicatori si muovono nella direzione attesa dal blocco in corso.
Aderenza al piano 88 %: 7 sessioni su 8 eseguite.Distribuzione polarizzata mantenuta: 74 % del tempo resta in Z1–Z2.
generato · sab 3 ott, 08:14
Rischi
testo generato
3 segnali da tenere sotto controlloIndicatori fuori fascia o in peggioramento. Non sono diagnosi: vanno letti insieme al contesto del blocco.
ACWR 0,71: carico acuto sotto la fascia ottimale, detraining possibile.Sonno medio 6:32, sotto le 7 ore nel periodo di 7 giorni.HRV 0,9 ms sotto la baseline.
generato · sab 3 ott, 08:14
Deviazioni dal piano
testo generato
Aderenza 88 % sul pianoConfronto tra prescritto e svolto nel periodo selezionato, riferimento 20 set – 26 set.
1 sessioni programmate non eseguite su 8.TSS eseguito 348 contro 755 pianificato (−53,9%).Volume 11:37 contro 13:13 previsto.
generato · sab 3 ott, 08:14
Raccomandazioni
testo generato
RaccomandazioneAnticipare di 30 minuti l'orario di sonno nelle notti che precedono le sessioni di qualità.Derivata da monotonia 1,64, ACWR 0,71, TSB −1,6 e aderenza 88 % nel periodo di 7 giorni.
Ricollocare le 1 sessioni salte come volume facile, non come qualità aggiuntiva.